Սննդակարգի հիմնական սկզբունքները

Աղը օգտագործեք չափավոր

Քիմիական կառուցվածքով կերակրի աղը նատրիումի քլորիդն է` NaCl: Թե նատրիումը, թե քլորը կարևոր են օրգանիզմում ֆիզիոլոգիական պրոցեսների նորմալ ընթացքի համար: 

Չափահաս մարդկանց օրգանիզմը պարունակում է 100-140 գրամ նատրիում և այդքան էլ քլոր, այսինքն 250-350 գրամ նատրիումի քլորիդ: Նատրիումը կարևոր դեր է խաղում ներբջջային և միջհյուսվածքային փոխանակության գործընթացներում, ակտիվորեն մասնակցում է ջրային փոխանակությանը` օրգանիզմում կարգավորելով հեղուկի ծավալը, ինչպես նաև թթուների չեզոքացումը: 

Նատրիումի բնական պարունակությունը սննդամթերքի մեջ չնչին է, որի նկատմամբ օրգանիզմի պահանջը բավարարվում է կերակրի աղի միջոցով: 

Գտնվելով նատրիումի քլորիդի կազմում, քլորը մասնակցում է օրգանիզմում ջրային փոխանակության կարգավորմանը, ստամոքսի գեղձերի միջոցով աղաթթվի առաջացմանը: 

Քլորի բնական պարունակությունը սննդամթերքի մեջ նույնպես չնչին է, որի նկատմամբ օրգանիզմի պահանջը դարձյալ բավարարվում է կերակրի աղի միջոցով: 

Աղը ստանում ենք հիմնականում պանրի բազմազան տեսակներից, երշիկեղենից, պահածոյացված մսից, ձկնեղենից, չիփսերից, թթու դրած և մարինացված բանջարեղենից, մայոնեզից և այլն: 

Հայաստանում օգտագործվող աղի միջին չափը ավելին է ֆիզիոլոգիական պահանջներից, որը վտանգավոր է առողջության համար: Դրա չափից ավելի օգտագործումը նպաստում է արյան ճնշման բարձրացմանը, որն էլ իր հերթին պատճառ է դառնում որոշ քրոնիկական հիվանդությունների սրացման (սրտանոթային, երիկամային և այլն): 

Խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական 6 գրամ, այսինքն` 1 թեյի գդալ աղ: Այն սննդում գոյանում է նաև պատրաստի սննդամթերքներից (հացամթերքներ, տոմատի մածուկ և պահածոյացված սննդամթերք) և շատ քիչ քանակությամբ միայն տնային պայմաններում պատրաստված կերակրից: Որոշ դեպքերում (ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն, շոգ եղանակ, լուծ, առատ քրտնարտադրություն) աղի կորուստն ավելանում է, և օրգանիզմն աղի ընդունման կարիք է զգում: Նման դեպքում 20 գրամ աղի ընդունումը թույլատրելի է: Այսպիսով, կերակրին ավելացվող աղը չպետք է լինի 1/4 թեյի գդալից ավելի: 

Սննդամթերքը պահածոյացնելիս սովորաբար շատ աղ է օգտագործվում, ուստի պետք է թարմ սննդամթերքը (ձուկ, բանջարեղեն) գերադասել պահածոյացվածներից:

Ուտելիքներին ավելացվող աղի քանակը կարելի է հեշտությամբ պակասեցնել: Ուտելիքի համային հատկանիշները լավացնելու համար կարելի է օգտագործել բուսական համեմունքներ, որոնցով Հայաստանը չափազանց հարուստ է: 

Հիշե´ք

• Աղի չարաշահումը վտանգավոր է առողջության համար: Սահմանափակեք աղի և այն սննդամթերքների օգտագործումը, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ (աղի պանիրներ, երշիկեղեն, չիփսեր և այլն):
• Կերակուր պատրաստելիս շատ աղ մի ավելացրեք, դրա փոխարեն օգտագործեք կանաչիներ և համեմունքներ:
• Աղի նկատմամբ օրգանիզմի պահանջը բավարարելու համար օգտագործեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
• Եթե զբաղվում եք ծանր ֆիզիկական աշխատանքով կամ մարմնամարզությամբ, վազքով և մեծ քանակությամբ աղ եք կորցնում քրտինքի, մեզի հետ, կարող եք ավելացնել օրական օգտագործվող աղի չափը:

Շաքարը, քաղցրեղենը եվ հրուշակեղենը օգտագործեք չափավոր

Մարդկության պատմության ընթացքում քաղցրավենիքը եղել և մնում է ամենահաճելի սննդամթերքներից մեկը: 

Սննդում ածխաջրատների հատկություններից մեկը նրանց քաղցր համն է և այդ համի հաղորդումն է ուրիշ սննդամթերքների: Քաղցրահամ են պարզ շաքարները` մոնոսախարիդներից գլուկոզան, ֆրուկտոզան և դիսախարիդներից լայնորեն տարածված ճակնդեղի շաքարը կամ եղեգնաշաքարը: 

Օրգանիզմը որոշ քանակությամբ պարզ շաքարներ ստանում է մրգերից և քիչ քանակությամբ` չհասունացած բանջարեղենից: Սննդում շաքարի գլխավոր աղբյուրը ռաֆինացված (մաքրազտված) շաքարն է: Ինչպես և ալկոհոլը, այն նույնպես պարունակում է միայն ՙդատարկ՚ կալորիաներ և բացարձակապես զերծ է այլ սննդարար նյութերից: Քաղցր համի պատճառով մարդիկ չարաշահում են շաքարը և շատ հաճախ հիմնական սննդի փոխարեն օգտագործում քաղցրեղեն` հրուշակեղեն, կոնֆետներ, կարամել ու շոկոլադ, ոչ ալկոհոլային քաղցր ըմպելիքներ, մուրաբաներ, պաղպաղակ և ալն: 

Շաքարի չափից ավելի օգտագործումը բարձրացնում է սննդի կալորիականությունը, որը և պատճառ է դառնում ավելորդ քաշի և ճարպակալման, իսկ վերջիններս մեծացնում են սրտանոթային հիվանդությունների, II տիպի շաքարային դիաբետի և քաղցկեղի որոշ տեսակների առաջացման հավանականությունը: Ատամների ոսկրափուտի հիմնական պատճառը շաքարի, քաղցրեղենի, քաղցր ընպելիքների և հրուշակեղենի հաճախակի օգտագործումն է: Շաքարի քայքայումից բերանի խոռոչում առաջանում են կաթնաթթուներ, որոնք որոշ մանրէների հետ միասին բերում են ատամների ամուր հյուսվածքի քայքայման: Շաքարը փոխում է բերանի խոռոչի թթվային միջավայրը` նպաստելով կարիեսի առաջացմանը: 

Թող զարմանալի չթվա, որ սննդային բուրգի ամենավերին մասում` գագաթում են հայտ-նվել իրարից խիստ տարբեր երկու սննդանյութերը` շաքարն ու ճարպերը: Բանն այն է, որ երկուսն էլ զուտ էներգիայի աղբյուր են: Եթե ճարպերի որոշ տեսակների հետ օրգանիզմ են մտնում վիտամիններ և կյանքի համար անփոխարինելի այլ սննդանյութեր, ապա շաքարի միջոցով օրգանիզմը ստանում է միայն էներգիա: Այդ է պատճառը, որ մաքուր շաքարի քանակն օրվա մեջ չպետք է գերազանցի 50 գրամը:

Հրուշակեղենը, կոնֆետները, շոկոլադը և ընդհանրապես բոլոր քաղցրեղենները պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպ կամ շաքար, կամ երկուսը միասին, սակայն չափազանց աղքատ են անփոխարինելի սննդանյութերով: Դրանք նույնպես ավելորդ ՙդատարկ՚ կալորիաների աղբյուր են: Որպեսզի սնունդն ավելի առողջարար լինի, սահմանափակեք այդ սննդամթերքների քանակը:

Մեղրը շաքարին փոխարինող բնական միջոց է, հարուստ է կենսաակտիվ նյութերով, սակայն դա ևս պետք չէ չարաշահել:

Հիշե´ք

• Խուսափեք շաքար պարունակող սննդամթերքներից և հրուշակեղենից (պաղպաղակ, քաղցր կոնֆետ, թխվածքներ):
• Օրվա մեջ 1 չափաբաժնից ավելի քաղցրեղեն մի օգտագործեք: 
• Խուսափեք շաքար պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են լիմոնադները և ոչ ալկոհոլային խմիչքները: Նախընտրեք սովորական ջուր կամ հանքային ջուր:
• Պիտակների վրա կարդացեք, թե ինչքան շաքար է ավելացված, եթե չափից ավելի է, մի գնեք:
• Շաքարի և քաղցրավենիքի փոխարեն օգտագործեք չիր (չորացրած, առանց շաքարի), մրգեր և ընդեղեն:
• Թեյը, մածունը և սուրճը խմեք առանց շաքարի և քաղցր մրգային պահածոների:

Նախաճաշով է պայմանավորված կենսունակությունը ամբողջ օրվա ընթացքում

Առողջության համար շատ կարևոր է ոչ միայն օրվա ընթացքում ընդունած սննդի քանակը և որակը, այլև դրա բաշխումը օրվա մեջ: Հայաստանում բնակչության մեծ մասն անկանոն է սնվում և չի նախաճաշում: Չափահաս տղամարդկանց 53,7%-ը և կանանց 40%-ից ավելին սնվում է օրական 2 անգամ` բաց թողնելով մարդու ամբողջ օրվա ինքնազգացումը պայմանավորող նախաճաշը: 

Չափից ավելի թեթև կամ չափազանց առատ նախաճաշն առաջացնում է թուլություն և աշխատունակության անկում: Նախաճա-շը զգալիորեն ազդում է ամբողջ օրվա ընթացքում օրգանիզմի` էներգիա արտադրելու և արյան մեջ շաքարի մակարդակը նորմայի սահմաններում պահելու հատկության վրա, որն իր հերթին պայմանավորում է ֆիզիկական և հուզական տոնուսը, մտածողությունն ու զգացումները, օրգանիզմի կենսունակությունը:

Կանոնավոր նախաճաշելը բարձրացնում է արտադրողականությունը, լավացնում հիշողությունը, մարդ իրեն զգում է առույգ և ուժերով լեցուն: 

Եթե առավոտյան քաղց չեք զգում, հավանաբար ընթրիքին չափից ավելի եք կերել: Քաղցի զգացումն ի հայտ է գալիս այն ժամանակ, երբ գլուկոզայի մակարդակն արյան մեջ իջնում է 70 մգ-ի, իսկ երեկոյան առատ ընթրիքից 12 ժամ անց պահպանվում 95 մգ-ից բարձր մակարդակի վրա: Ուստի ընթրիքը պետք է լինի թեթև` ախորժալի ապուր, կամ կաթ, կամ կաթնաթթվային մթերքներ, ցանկալի են նաև բանջարեղենը և մրգերը: Այստեղ տեղին է հիշեցնել առողջ սննդի հիմնական կանոններին վերաբերող ասացվածքը «Նախաճաշիր թագավորի նման, ճաշիր արքայազնի պես, ընթրիր մուրացկանի նման»:

Առողջ, ճիշտ հաշվեկշռված նախաճաշը պետք է պարունակի` 

• Միրգ, բանջարեղեն
• Հացազգիներ
• Կաթնամթերք
• Սպիտակուց պարունակող սննդամթերքներ` մսամթերքներ կամ նրա փոխարինիչներ:

Առավոտյան նախաճաշելով, առողջացնում եք մարսողական համակարգը, օրվա ընթացքում քաղց չեք զգում և չեք «հարձակվում» ճաշի կամ ընթրիքի ժամանակ սննդի վրա:

Հիշե´ք

• Առողջ և աշխատունակ լինելու համար անպայման նախաճաշեք:
• Նախաճաշի մեջ ներառեք բազմազան սննդամթերք:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ